Nutrical

Loading

A hora do lanche

Três nutricionistas especializadas sugerem lancheiras saudáveis, nutritivas e seguras para o lanche das crianças

Rita Grimm, especial para o iG São Paulo | 08/02/2011

Quantas famílias já não vivenciaram a volta do lanche espatifado em migalhas de tanto que as crianças chacoalharam as lancheiras? Para contornar a situação, é possível surpreender seu filho com itens diferentes e nutritivos para a hora do recreio. Ouvimos três nutricionistas de São Paulo que deram dicas para incrementar as lancheiras de crianças entre o primeiro e quinto anos do Ensino Fundamental.

Para essa faixa etária, o conteúdo mantém-se o mesmo, o que muda é apenas a quantidade. A preocupação de todas foi não exigir dos adultos produções “mirabolantes”, viáveis apenas para poucos. A ideia é aliar o prático e o nutritivo ao divertido, com sugestões e receitas tão fáceis para as mães e pais fazerem que eles podem envolver seus filhos na preparação. São dicas para quem não têm tempo a perder – e para crianças que precisam reservar um tempinho para experimentar coisas novas, e quando possível, feitas por elas mesmas.

Uma chef nutricionista

Quando terminou o curso de especialização em Nutrição Clínica em Pediatria na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, Denise Haendchen partiu para Nova York para estudar gastronomia no Institute of Culinary Education, graduando-se em Pastry & Baking (confeitaria e panificação). Trabalhou nos EUA e no Brasil, sem deixar de aplicar a nutrição em sua carreira de chef. Hoje cozinha com crianças de 3 a 10 anos de idade no Projeto Mini Gourmet. “A maioria chega aqui acostumada a comer sempre a mesma coisa. Leva algum tempo até descobrirem que a experiência pode ser gostosa e fazer bem”, diz Denise.

Para esta reportagem, ela sugere duas opções para o lanche fora de casa. Segundo a chef, todos os dias a lancheira deve ter um líquido, uma fonte de cálcio e uma fruta.

Cálcio é indispensável para o esqueleto de quem está crescendo. A chef nutricionista cita algumas possibilidades de lanches com cálcio: pão de queijo, bisnagas e pães integrais, pães à base de aveia, com uvas-passas ou amêndoas. Recheios à base de ricota, com ou sem geleia de frutas, também entram na lista. Para essa reportagem, como sugestão de alimento com cálcio, Denise preparou cookies super rápidos e nutritivos, em uma receita que pode render 30 cookies a serem usados ao longo da semana. São fáceis de fazer e a criançada adora.

Líquido – As mães podem contar com os sucos de caixinha, mas é sempre melhor optar pelos orgânicos ou água de coco. A chef afirma que, apesar de algumas perdas, vale apostar nos sucos naturais ao menos alguns dias por semana, mantidos sempre dentro de garrafas térmicas. “Faço qualquer esforço para evitar refrigerantes ou sucos de caixinha com adição de açúcar e conservantes”, acrescenta.

Frutas promovem a manutenção da boa saúde: anti-oxidantes, ricas em fibras, minerais e vitaminas, são essenciais para a prevenção de doenças e o bom funcionamento do intestino. Frutas descascadas são mais atraentes para o olhar das crianças. Denise testou e sugere alguns exemplos que dão certo: jaboticaba, uva, banana, tangerina, pêra, maçã e melão picado.

Três itens e pronto

Doutora em Ciências pela Unifesp, Viviane Chaer Borges é nutricionista da Ganep Nutrição Humana. Ministra atualmente cursos de Pós-Graduação em Nutrição Clínica e cursos de atualização em Diabetes e Obesidade, entre outros. Ela acredita que a lancheira deve ir para a escola com três itens; mais que isso é exagero. “São três itens que a criança deve comer na hora do recreio: uma bebida, um salgado e uma sobremesa”, completa.

Sua sugestão para salgado é bem interessante: basta bater ricota com sal no início da semana e, para cada dia, preparar um sanduíche diferente com esta base. “Use pães integrais e assim você combina carboidrato e proteína, dois itens que não podem faltar”, afirma. A ricota com sal não estraga na geladeira e os ingredientes que a acompanham podem ser azeitonas picadas, rúcula picada, uvas passas, tomatinhos, beterraba ralada: depende do gosto de cada criança e do que há na geladeira no dia.

Na hora da montagem, você pode misturar a ricota com um pouco de azeite. Para essa reportagem, a nutricionista preparou um sanduíche com a base de ricota, cenoura ralada, tomatinho cereja e castanha de caju picada. “No dia em que não fizer sanduíche de ricota, pode mandar ovo de codorna, queijo processado (tipo polenghi) ou um pedaço de queijo, para os dias mais frescos – ovos, maionese, embutidos e queijos amarelos estragam no calor”.

Como líquidos da lancheira, ela sugere sempre dois: uma garrafa de água e um suco de caixinha. O ideal é optar por sucos à base de soja e orgânicos, nunca light. No inverno, pode variar com Yakult ou bebidas lácteas. Para o transporte das caixinhas, Viviane sugere uma higienização cuidadosa. “Lave as caixinhas com água e sabão e depois as embrulhe com papel alumínio”, recomenda.

A sobremesa pode ser banana, maçã, pêra, morangos – sempre bem lavados – ou bolo de cenoura. Na sexta-feira, dia “casual” das crianças, ela libera um chocolate, mas adverte: “crianças com sobrepeso não precisam de sobremesa”. Por fim, ela recomenda lavar a lancheira uma vez por semana.

Cuidados com refrigeração

Denise Vilella é graduada em Nutrição pela Universidade de Mogi das Cruzes e pós-graduada em Controle Higiênico Sanitário pela FISP. Com 22 anos de experiência, ela supervisiona atualmente as refeições de 15 escolas, entre elas o Colégio Nossa Senhora da Aparecida, Building Escola de Educação Infantil e Kinder Kampus.

A nutricionista recomenda três itens para o lanchinho: um construtor, um regulador e um energético. Construtores são proteínas (cream cheese, ricota, requeijão, queijos brancos). Reguladores são frutas, verduras e legumes. Energéticos são carboidratos (pães, biscoitos, bolos sem cobertura).

A lancheira da nutricionista segue para a escola com um sanduíche com pão integral recheado com creme de queijo branco e cenoura (construtor e energético), uma fruta (regulador) e um suco (regulador). A receita do recheio do pão é fácil: 200 gramas de queijo branco, 20 ml de leite e uma cenoura pequena, sem casca, batidos no liquidificador. A mistura não leva sal, o sabor adocicado é dado pela cenoura. Com beterraba também dá certo.

Outra opção de lancheira foi montada com esfihas integrais de ricota e espinafre (construtor, regulador e energético), uma banana (regulador e rico em potássio) e suco de fruta à base de soja (construtor e energético). “Os sucos de caixinha à base de soja são os mais interessantes, porque são proteínas vegetais. É o único suco de caixinha que aceito”, afirma. “Mesmo perdendo um pouco, ainda assim, prefiro sucos naturais conservados em garrafa térmica”, acrescenta.

Denise acrescenta que se a escola do seu filho tem o cuidado de refrigerar os lanches vindos de casa, é possível pensar em leite, iogurtes e bebidas lácteas, que são boas fontes de cálcio. Para escolas que não fazem isso, queijo processado, queijo tipo petit suisse, barrinha de cereais e o uso de lancheira térmica são mais recomendados. Sobre as frutas, optar sempre por inteiras como maçã, uva sem caroço, pêra, banana ou morango, muito bem lavadas e sempre embaladas com plástico filme.